バレエで肩甲骨を使いこなす方法

背中から魅せる踊りへ｜ポールドブラと軸の安定に効くトレーニング＆意識づけ

バレエの動きで「肩に力が入っているよ」と言われたことはありませんか？
また、「腕の動きが硬く見える」「背中が丸くなる」などの悩みも多くのダンサーが抱えています。

それらの原因の多くは、肩甲骨の使い方がうまくいっていないことにあります。

本記事では、バレエで肩甲骨を美しく・自由に・安定して使いこなす方法を、ストレッチ・トレーニング・意識の3方向から丁寧に解説します。

---

✅ 目次

1. 肩甲骨の役割とバレエでの重要性

2. 肩甲骨が“使えていない”状態のサインとは

3. 肩甲骨を目覚めさせる！準備ストレッチ3選

4. 肩甲骨をコントロールする筋トレ5選

5. バレエでの応用：ポールドブラ・アームスのコツ

6. よくあるNGパターンと修正法

7. まとめ：肩甲骨を“羽のように”使いこなすために

---

1. 肩甲骨の役割とバレエでの重要性

肩甲骨（けんこうこつ）は、背中に左右対で存在し、腕の動きの土台になるパーツです。
バレエにおいては、次のような動きの質に深く関係します：

• ポールドブラの滑らかさとライン

• 上体の開き（胸・背中の表現力）

• 腕のポジションの安定

• ピルエットやアラベスク時の軸保持

つまり、肩甲骨がしなやかに動き、かつ安定していることが、美しい踊りには欠かせません。

---

2. 肩甲骨が“使えていない”状態のサインとは

以下に当てはまる方は、要注意です：

肩甲骨を意識的にコントロールすることで、これらの悩みが改善されます。

---

3. 肩甲骨を目覚めさせる！準備ストレッチ3選

① 壁リーチストレッチ（前鋸筋ほぐし）

• 壁に手をつき、体を前に倒す

• 肩甲骨の内側に伸びを感じながら20秒キープ

• 左右2回ずつ

② タオルで肩回し

• タオルを両手で持ち、背中越しに上下に動かす

• 肩甲骨の引き寄せと動きを意識

③ 肩甲骨ほぐし（肩回し）

• 肘を大きく回すように肩をぐるぐる

• 前回し・後ろ回し 各10回

---

4. 肩甲骨をコントロールする筋トレ5選

① クラムシェル・プラス（脇と背中の安定化）

• 肘を体側に添えて、腕だけ開閉

• 肩を固定し、背中を意識して行う

② プローン・Tレイズ

• うつ伏せで両腕を真横に伸ばし、肩甲骨を寄せながら浮かせる

• 肩甲骨中央（菱形筋）に効く！

▶ 10回 × 2セット

③ スキャプラ・プッシュアップ（肩甲骨プッシュ）

• 四つん這いで腕立て伏せのように、肩甲骨だけを前後に動かす

• 前鋸筋と肩甲骨の分離運動

④ スーパーマン（全体の背中強化）

• うつ伏せで手足を持ち上げ、10秒キープ

• 背中全体のコントロール力を育てる

⑤ チューブ引き・ロウイング

• セラバンドを使って、肩甲骨を寄せる動作を繰り返す

• 腕ではなく「背中で引く」ことを意識

---

5. バレエでの応用：ポールドブラ・アームスのコツ

✔ ポールドブラでの肩甲骨の使い方

• 腕を前に出すとき：「腕から」ではなく「背中から」伸ばす

• アームスの動きは、肩甲骨の動きの延長として考える

• 手の甲や指先ではなく、「肩甲骨をどう動かすか」が主役

✔ 軸を保つための肩甲骨の安定

• ピルエット時などの上半身の安定には、肩甲骨の“固定力”が必須

• 菱形筋や広背筋が弱いと、アームスがブレやすい

---

6. よくあるNGパターンと修正法

---

7. まとめ：肩甲骨を“羽のように”使いこなすために

バレエのアームスや背中のラインが美しいダンサーは、例外なく肩甲骨を意識的に使いこなしています。
単に腕を動かすのではなく、背中から動かす、背中で支えるという意識とトレーニングの積み重ねが、踊りの質をワンランクアップさせてくれます。