ピラティスは、強度、柔軟性、およびコントロールを強調する影響の少ないエクササイズ システムです。 ピラティスの重要な原則の 1 つは呼吸です。適切な呼吸法は、エクササイズをより正確に、効率的に、簡単に実行するのに役立ちます。 この記事では、なぜピラティスで呼吸が非常に重要なのかを探り、練習中により効果的に呼吸するのに役立ついくつかのテクニックを紹介します。
ピラティスで呼吸が重要な理由
ピラティスでは呼吸が不可欠です。これは、体幹の筋肉を動かし、エクササイズ中の安定性を維持するのに役立ちます。 ピラティスは、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋など、体幹の深部安定筋を鍛えることに重点を置いています。 適切な呼吸法は、これらの筋肉を活性化するのに役立ち、動きのための強固な基盤を作り、怪我を防ぎます。
ピラティスの中心となる心と体のつながりにおいても、呼吸は重要な役割を果たします。 呼吸に集中することで、心を落ち着かせ、実行中の動きに集中する能力を向上させることができます。 これにより、体の認識とコントロールの感覚が向上し、全体的なパフォーマンスが向上します。
ピラティスの呼吸法
ピラティスの練習に取り入れるべき呼吸法をいくつかご紹介します。
横隔膜呼吸
腹式呼吸とも呼ばれる横隔膜呼吸は、鼻から深く息を吸い込んで腹を膨らませ、口から完全に吐き出してへそを背骨の方へ引き寄せる技術です。 このタイプの呼吸は、呼吸と体幹の安定性に関与する筋肉である横隔膜を活性化するのに役立ちます。 また、筋肉に酸素を供給し、持久力を向上させ、疲労を軽減するのにも役立ちます。
横隔膜呼吸をピラティスの練習に取り入れてみてください。エクササイズの準備をするときに深く息を吸い、動きを実行するときに完全に息を吐き出します。 呼吸に集中することで、エクササイズ全体を通してコントロールと安定性を維持することができます。
側方呼吸
側方呼吸は、鼻から深く息を吸い、胸郭を横方向または側面に広げ、口から完全に息を吐き、肋骨を元に戻す技術です。 このタイプの呼吸は、呼吸中に胸郭を拡張および収縮する役割を担う肋間筋を活性化するのに役立ちます。 また、多くのピラティス エクササイズにとって重要な胸椎の可動性を高めるのにも役立ちます。
ピラティスの練習に側方呼吸を取り入れましょう。深く息を吸い、肋骨を横方向に広げてから、完全に息を吐き、肋骨を元に戻します。 呼吸しながら胸郭の動きを感じることに集中できます。
5カウントの呼吸
5カウント呼吸とは、5カウントで深く息を吸い、5カウントで息を止め、5カウントで息を吐ききるというテクニックです。 このタイプの呼吸は、動きのペースをコントロールし、体幹の筋肉をより効果的に引き締めるのに役立ちます。 また、呼吸に集中し、心を落ち着かせるのにも役立ちます。
ピラティスの練習に 5 カウントの呼吸を取り入れてみてください。5 カウントで深く息を吸い、5 カウントで息を止め、5 カウントで息を吐ききってエクササイズを行います。 安定した均一なリズムを維持することに重点を置いて、練習中にこのサイクルを繰り返すことができます。
協調呼吸
協調呼吸とは、呼吸と動きを同期させることです。 このテクニックは、エクササイズ全体を通してコントロールと精度を維持するのに役立ち、呼吸に集中して心を静めるのにも役立ちます。
ピラティスの練習に協調呼吸を組み込むには、動きの準備をするときに深く息を吸い、動きを実行するときに完全に息を吐き出します。
ピラティスで役立つもう 1 つのテクニックは、へそを背骨の方に引き寄せて体幹の深部の筋肉に働きかける「ホローイング」です。 ホローイングと深呼吸を組み合わせることで、ピラティスの練習の強力な土台を作ることができます。
ホローイングと呼吸を一緒に練習するためのヒントをいくつか紹介します。
- 膝を曲げ、足を床に平らにして仰向けに横たわることから始めます。 下腹部に手を置きます。
- 深く息を吸い、息を吐きながら、おへそを背骨の方に引き寄せ、体幹の深い筋肉を引き締めます。
- この位置を数秒間保持し、深く均等に呼吸を続けます。
- 空洞を解放し、もう一度深呼吸をしてください。
- このプロセスを数回繰り返し、深く呼吸しながら体幹の深部の筋肉の関与を維持することに集中します。
これらの呼吸法をピラティスの練習に取り入れることで、肺活量を改善し、体幹の深い筋肉を動かし、動きの強力な基盤を作ることができます。 時間と練習を重ねるうちに、呼吸がほとんど自然になり、ピラティスの練習の他の要素にもっと簡単かつ効率的に集中できるようになるかもしれません。