柔軟性を高めるバレエストレッチ完全ガイド｜しなやかに踊るために

「もう少し脚が高く上がれば…」
「開脚が床にぺったりつけばもっときれいなラインが出るのに…」

バレエを習っている多くの人が、柔軟性について一度は悩んだことがあるでしょう。けれど、“柔らかさ”は生まれつきのものだと思っていませんか？

実は、正しい方法と習慣さえあれば、どんな人でも柔軟性は必ず向上します。
このブログでは、バレエに必要な柔軟性を手に入れるための、

• 柔軟性の基本知識

• おすすめのストレッチメニュー

• ストレッチを成功させるためのコツ

を、初心者にもわかりやすく解説します。

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1. バレエに必要な「柔軟性」とは？

柔軟性とは、筋肉や関節がどれだけスムーズに動くかを指します。
バレエでは特に次の部位の柔軟性が重要です：

バレエにおいては「動きの中で使える柔軟性＝動的柔軟性」が求められます。
つまり、**柔らかいだけでなく、“コントロールできる柔らかさ”**が大切です。

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2. 柔軟性を高める3つの鍵

🔑 1）毎日コツコツ、継続が命！

柔軟性は筋肉の性質上、一気に変化するものではありません。
1日5分でもOK。“毎日続けること”が最大の近道です。

🔑 2）筋肉を温めてから伸ばす

冷えた体にいきなりストレッチをすると、逆に筋を痛めてしまうリスクも。
必ず**ウォームアップ（軽く踊る／ジョギング／軽い筋トレ）**をしてから取り組みましょう。

🔑 3）呼吸とリラックスがポイント

ストレッチ中に「痛い！」「耐える！」という意識が強すぎると、筋肉がかえって緊張します。
深い呼吸と脱力を意識することで、より深く安全に伸ばせます。

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3. おすすめストレッチメニュー（初心者～中級者向け）

🔸 1）ハムストリング（もも裏）ストレッチ

• 床に長座（脚を前に伸ばして座る）

• 背筋を伸ばしたまま、体を前に倒す

• つま先を手でつかむイメージ（つかめなくてもOK）

• 30秒×2セット

📌 ポイント：腰を丸めず、骨盤から前に倒すイメージ

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🔸 2）股関節ストレッチ（バタフライ）

• 床に座って両足の裏を合わせる

• 両手で足を持ち、膝を上下にパタパタさせる

• その後、前にゆっくり体を倒す

• 30秒キープ

📌 ポイント：背中を丸めずに前に倒す

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🔸 3）開脚ストレッチ（サイド）

• 両脚をできる範囲で開いて座る

• 左手を左脚に添え、右腕を頭の上から伸ばすように側屈

• 反対側も同様に行う

• 各方向30秒ずつ

📌 ポイント：体が前に倒れすぎないように横に伸ばす

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🔸 4）背中と肩のストレッチ（カンブレ応用）

• 正座して両手を後ろにつき、胸を天井に向けて伸ばす

• そのまま深呼吸を数回

• 余裕があれば仰向けに近づけるように倒してもOK

📌 ポイント：肩甲骨を引き寄せ、肩をすくめないように意識

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4. ストレッチを長続きさせる工夫

✅ 好きな音楽をかけながら

リラックスした気持ちで行うことで、ストレッチの効果も高まります。

✅ “やる時間”を決めて習慣化

「朝起きたら」「夜寝る前」「お風呂後」などルール化すると続けやすくなります。

✅ 写真や動画で記録をつける

柔軟性の変化は“じわじわ”と来るもの。月に1回写真を撮ると、成長が可視化できます。

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5. 柔らかくなった先に見えるもの

柔軟性が上がると、次のような変化が表れます：

• 脚がより高く、自然に上がる

• ポーズが無理なく、美しくキープできる

• 怪我をしにくくなる

• ジャンプや回転の可動域が広がる

• 踊ること自体がもっと気持ちよくなる！

バレエの本質は「美しさと自由さ」。柔軟性はそのベースとなる土台です。

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結論｜柔軟性は“才能”ではなく“習慣”で手に入る

「私は身体が硬いから…」とあきらめる必要はありません。
むしろ、毎日コツコツ努力する人こそ、踊りが大きく変化するのです。

しなやかな身体で、しなやかに踊る――
それは、すべてのバレエダンサーが目指す理想の姿です。

今日から、ストレッチを味方につけて、一歩ずつ「理想の自分」に近づいてみませんか？