バレエは優雅で美しく見える反面、身体には意外と大きな負担がかかるものでもあります。
とくに大人からバレエを始めた人にとっては、
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筋肉の柔軟性が子どもほど高くない
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回復力が年齢とともに低下している
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日常生活とのギャップで身体に無理がかかる
といったリスクもあります。
だからこそ、「怪我予防」と「セルフケア」は、バレエライフを長く楽しむための大切な土台になります。
このブログでは、
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よくある怪我のパターン
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怪我を防ぐためにできること
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レッスン前後のルーティン
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自宅でできるセルフケア・筋トレ
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トウシューズ使用時の注意点
など、大人バレエに特化した怪我対策とケア方法を詳しく解説します。
1. 大人バレエで多い怪我とは？
✅ 足首のねんざ・アキレス腱炎
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つま先で立つ動き、ジャンプ、着地の繰り返しによる負担
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筋力不足やバランス感覚の弱さが原因に
✅ 腰痛・仙骨まわりの不調
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姿勢のクセや反り腰、骨盤の傾きによって発生しやすい
✅ 股関節の違和感・痛み
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「ターンアウト（外旋）」の無理な使い方により、関節にストレスがかかる
✅ 膝の痛み（膝蓋靭帯炎など）
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膝を正しく使わずに曲げ伸ばしを繰り返すことで炎症が起こりやすい
2. 怪我を防ぐ基本姿勢と意識
💡「引き上げ」と「体幹」を意識する
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お腹・背中の筋肉で身体を支え、足や腰に負担をかけないようにします
💡 無理な可動域を目指さない
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「もっと開かなきゃ」「もっと上げなきゃ」はNG
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自分の可動域を丁寧に確認しながら動かすことが最も安全
💡 正しいフォームを学ぶ
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独学や動画ではなく、経験豊富な指導者からのアドバイスを受けることで怪我リスクは大幅に減ります
3. レッスン前後に取り入れたいルーティン
🧘 レッスン前の準備（10～15分）
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軽いストレッチ（肩・股関節・ふくらはぎ）
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カーフレイズ、足指のウォームアップ
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深呼吸と骨盤まわりのリリースで集中力アップ
🧊 レッスン後のケア（10分）
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クールダウンストレッチ（太もも裏、腰、背中）
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フォームローラーやテニスボールでの筋膜リリース
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湿布や冷却での炎症ケア（必要に応じて）
4. 自宅でできるセルフケア＆筋トレ
🧍 足裏強化トレーニング
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タオルギャザー（タオルを足指でたぐり寄せる）
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裸足でのつま先立ちトレーニング（10回×3セット）
🔄 骨盤まわりのストレッチ
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仰向けでのひざ抱えストレッチ
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横向きの股関節回し（小さな円を描く）
💪 体幹トレーニング
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プランク（30秒からスタート）
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バレエ特有の「軸」を保つために不可欠な筋力を育てる
💆♀️ マッサージ＆リリース
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足裏、ふくらはぎ、腰にフォームローラー
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疲労物質を流して、翌日のだるさを防ぐ
5. トウシューズ使用者の特別ケア
🎯 履く頻度と時間を調整する
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トウシューズは毎回履かなくてもOK
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まずはバーレッスンだけで短時間慣れる練習から
🦶 足指の保護を忘れずに
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トウパッドやジェルなどで衝撃吸収
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使用後は足湯・保湿・爪ケアでリカバリーを
6. もし痛みが出たら…
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痛みが翌日も続く・腫れがある・動かせない → 整形外科へ
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軽い違和感程度 → 数日休む＋セルフケアで様子を見る
※「我慢して続ければ治る」は禁物。
長引く痛みは無理せず専門家に相談を！
おわりに｜自分の身体を知ることが上達の近道
怪我をしないために一番大切なのは、「身体からのサインに気づくこと」です。
大人バレエは、若さではなく継続力と観察力が武器になります。
無理せず、自分のペースで、長く楽しく踊り続けるために、セルフケアを習慣化していきましょう。