〜美しいラインと安定感を手に入れるメソッド〜
バレエの動きを美しく見せるために不可欠なのが「体幹」。回転の軸を安定させたり、アラベスクやアチチュードで体がブレずに止まれるようにするには、芯の強さ＝体幹の強さが求められます。
このブログでは、バレエに特化した体幹トレーニングの基礎知識から、自宅でできる実践メニューまで詳しく紹介します。
💡 体幹ってどこ？バレエでの体幹の役割
体幹とは、胸・お腹・背中・腰・骨盤まわりを含む胴体部分の筋肉を指します。バレエではこれが以下のように大きな役割を果たします。
-
姿勢の維持：まっすぐ立つ、引き上げる感覚
-
軸の安定：ピルエットやバランス系のポーズでのブレ防止
-
動きの連動性：手足の動きを滑らかにコントロールする
-
ジャンプの着地の衝撃吸収：ケガ予防にも直結
🔍 体幹が弱いとどうなる？
バレエにおいて体幹が弱いと…
-
回転時に体がブレる
-
お腹が落ちて姿勢が崩れる
-
脚の動きが独立して見えず、動きがつながらない
-
ジャンプ着地でグラつく
-
ケガをしやすくなる
…と、あらゆる面でパフォーマンスに影響が出てしまいます。
🏠 自宅でできる体幹トレーニングメニュー
バレエのための体幹トレーニングは、しなやかさと強さの両立がポイント。ここでは初心者でも取り組みやすいメニューを紹介します。
1. プランク（基本）
-
やり方：うつ伏せ→前腕とつま先で体を支える
-
時間：30秒〜1分キープ
-
ポイント：
-
腰を反らさない・上げすぎない
-
首を長く保ち、呼吸を止めない
-
2. サイドプランク（側面強化）
-
やり方：横向きになり、下の前腕と足で体を支える
-
時間：各30秒ずつ
-
ポイント：
-
肩がつぶれないように耳から離す
-
脚はまっすぐに保つ
-
3. バードドッグ（連動性アップ）
-
やり方：四つ這いになり、右手と左脚を伸ばす → 交互に繰り返す
-
回数：10回×2セット
-
ポイント：
-
骨盤と背骨をフラットに保ち、左右ブレないように
-
4. ヒップリフト（骨盤と背中の安定）
-
やり方：仰向け→膝を立て、骨盤をゆっくり持ち上げる
-
回数：15回×2セット
-
ポイント：
-
腰を反らず、お尻と腹筋を使って持ち上げる
-
5. ピルエット準備の軸作り（立位バランス）
-
やり方：片脚でルルヴェになり、30秒キープ
-
ポイント：
-
お腹を引き上げて、脚と背骨がまっすぐつながる感覚を掴む
-
📆 トレーニング頻度と組み合わせ方
| 目安 | 内容 |
|---|---|
| 週3〜5回 | 基本プランクやサイドプランクは短時間でも◎ |
| レッスン前後に軽めのバードドッグ | ウォームアップやクールダウンに効果的 |
| レッスンのない日に集中して | 体幹トレのみの20分セットを組んでトレーニング |
🧘♀️ より効果を出すコツ
-
呼吸を止めない：インナーマッスルは呼吸と連動しています
-
鏡で姿勢を確認：フォームが崩れないよう意識
-
毎日のルーティンにする：3分でも続けることが大切
-
柔軟性とセットで：体幹と柔軟性はセットで高めていくと◎
✅ まとめ：体幹強化は美しさと安定感の鍵
バレエの体幹トレーニングは、単なる筋トレではありません。**「見せる力」「支える力」「つなげる力」**を育む、ダンサーの土台づくりです。正しいフォームで、日々の少しの積み重ねが、美しい踊りへとつながります。