バレエのための体幹トレーニング完全ガイド｜ラリーズスクールオブバレエ新宿校

〜美しいラインと安定感を手に入れるメソッド〜

バレエの動きを美しく見せるために不可欠なのが「体幹」。回転の軸を安定させたり、アラベスクやアチチュードで体がブレずに止まれるようにするには、芯の強さ＝体幹の強さが求められます。新宿駅近くのバレエ教室バレエ初心者が陥りがちな5つの失敗とその対策を参考に、正しい練習法を身につけることから始めましょう。

このブログでは、新宿スタジオ

💡 体幹ってどこ？バレエでの体幹の役割

体幹とは、胸・お腹・背中・腰・骨盤まわりを含む胴体部分の筋肉を指します。バレエではこれが以下のように大きな役割を果たします。

姿勢の維持：まっすぐ立つ、引き上げる感覚
軸の安定：ピルエットやバランス系のポーズでのブレ防止
動きの連動性：手足の動きを滑らかにコントロールする
ジャンプの着地の衝撃吸収：ケガ予防にも直結

🔍 体幹が弱いとどうなる？

バレエにおいて体幹が弱いと…

回転時に体がブレる
お腹が落ちて姿勢が崩れる
脚の動きが独立して見えず、動きがつながらない
ジャンプ着地でグラつく
ケガをしやすくなる

…と、あらゆる面でパフォーマンスに影響が出てしまいます。体幹トレーニングと並行して、バレエでよくある怪我と予防法もチェックして、安全にレッスンを続けましょう。

🏠 自宅でできる体幹トレーニングメニュー

バレエのための体幹トレーニングは、しなやかさと強さの両立がポイント。ここでは初心者でも取り組みやすいメニューを紹介します。

1. プランク（基本）

やり方：うつ伏せ→前腕とつま先で体を支える
時間：30秒〜1分キープ
ポイント：
- 腰を反らさない・上げすぎない
- 首を長く保ち、呼吸を止めない

2. サイドプランク（側面強化）

やり方：横向きになり、下の前腕と足で体を支える
時間：各30秒ずつ
ポイント：
- 肩がつぶれないように耳から離す
- 脚はまっすぐに保つ

3. バードドッグ（連動性アップ）

やり方：四つ這いになり、右手と左脚を伸ばす → 交互に繰り返す
回数：10回×2セット
ポイント：
- 骨盤と背骨をフラットに保ち、左右ブレないように

4. ヒップリフト（骨盤と背中の安定）

やり方：仰向け→膝を立て、骨盤をゆっくり持ち上げる
回数：15回×2セット
ポイント：
- 腰を反らず、お尻と腹筋を使って持ち上げる

5. ピルエット準備の軸作り（立位バランス）

やり方：片脚でルルヴェになり、30秒キープ
ポイント：
- お腹を引き上げて、脚と背骨がまっすぐつながる感覚を掴む

📆 トレーニング頻度と組み合わせ方

目安	内容
週3〜5回	基本プランクやサイドプランクは短時間でも◎
レッスン前後に軽めのバードドッグ	ウォームアップやクールダウンに効果的
レッスンのない日に集中して	体幹トレのみの20分セットを組んでトレーニング

🧘‍♀️ より効果を出すコツ

呼吸を止めない：インナーマッスルは呼吸と連動しています
鏡で姿勢を確認：フォームが崩れないよう意識
毎日のルーティンにする：3分でも続けることが大切
柔軟性とセットで：体幹と柔軟性はセットで高めていくと◎。バレエと姿勢改善 | 猫背解消のためのエクササイズガイドも併せてご覧ください。

✅ まとめ：体幹強化は美しさと安定感の鍵

バレエの体幹トレーニングは、単なる筋トレではありません。**「見せる力」「支える力」「つなげる力」**を育む、ダンサーの土台づくりです。正しいフォームで、日々の少しの積み重ねが、美しい踊りへとつながります。また、バレエはストレス解消効果も高く、大人のメンタルケアにも最適です。

バレエのための体幹トレーニング完全ガイド