「だるい・立ちくらみ・やる気が出ない」は鉄不足かも？
「最近なんとなく疲れやすい…」
「レッスン中に集中が切れる」
「ジャンプが続かないし、めまいもする」
そんな悩みを持つバレエダンサーの皆さん、それ**貧血（鉄不足）**が原因かもしれません。
特に女性ダンサーは、思春期・月経・ハードな運動・食事制限などが重なり、**“隠れ貧血”**になりやすい傾向があります。
今回は、バレエと鉄分の深い関係と、パフォーマンスを支える食事法を徹底解説します！
🔎 目次
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バレエと貧血の関係｜なぜダンサーは鉄が不足しやすいのか
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鉄不足のサイン｜気づかれにくい“隠れ貧血”の症状
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鉄分の種類と吸収率を高めるポイント
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ダンサーにおすすめの鉄分たっぷり食材10選
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鉄分を効率的にとる食生活のコツ
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まとめ｜強く、美しく踊るには「鉄」が欠かせない！
1. バレエと貧血の関係｜なぜダンサーは鉄が不足しやすいのか
🔻 鉄分は“酸素を運ぶ”重要な栄養素
鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ役割を担っています。
鉄が不足すると、筋肉や脳に酸素が行き届かなくなり、次のような状態に。
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疲労感
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パフォーマンス低下
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集中力の低下
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けいれん・ふらつき
🔻 ダンサーが鉄不足になりやすい理由：
| 原因 | 解説 |
|---|---|
| 月経による鉄の損失 | 特に10代〜30代女性は毎月鉄を多く失う |
| 食事制限や偏食 | 野菜中心や糖質制限で鉄が不足しやすい |
| 発汗・トレーニングによる消耗 | 汗や筋肉修復に鉄を消費 |
| 思春期の成長 | 成長期は通常より多くの鉄分が必要 |
2. 鉄不足のサイン｜気づかれにくい“隠れ貧血”の症状
単なる疲労と勘違いされがちな「鉄不足」。以下のような症状が続く場合は要注意です。
✅ 朝起きられない
✅ レッスン中に頭がぼーっとする
✅ 爪が割れやすい・髪がパサつく
✅ 運動時に心拍が上がりやすい
✅ 息切れしやすい
✅ 氷や硬いものを噛みたくなる（異食症）
💡 これらは「鉄欠乏性貧血」の典型的なサインです。
3. 鉄分の種類と吸収率を高めるポイント
鉄には2種類あります。
| 種類 | 含まれる食材 | 吸収率 |
|---|---|---|
| ヘム鉄 | 肉・魚・レバーなどの動物性食品 | 約15〜25％ |
| 非ヘム鉄 | 野菜・豆類・海藻など | 約2〜5％ |
吸収率を上げるポイント：
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ビタミンCと一緒にとる → 非ヘム鉄の吸収を促進
（例：小松菜＋レモン、納豆＋キウイ） -
タンニン（お茶・コーヒー）と一緒に摂らない → 鉄の吸収を阻害
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空腹時 or 食間に鉄分を摂る → より吸収されやすい
4. ダンサーにおすすめの鉄分たっぷり食材10選
| 食材 | 特徴とおすすめの食べ方 |
|---|---|
| 鶏レバー | ヘム鉄の宝庫。甘辛煮や炒め物で摂取 |
| 牛赤身肉 | 吸収率の高い鉄とタンパク質を同時に補給 |
| あさり（缶詰でもOK） | 味噌汁・パスタにおすすめ。女性に人気 |
| 小松菜 | 非ヘム鉄＋ビタミンCの組み合わせで吸収率UP |
| 納豆 | 鉄・タンパク質・ビタミンB群が豊富。毎日食べたい |
| ひじき | 煮物やごはんに混ぜて常備菜に◎ |
| 切り干し大根 | 食物繊維と鉄を一緒に摂取。常備菜にも便利 |
| 黒ごま | ごはんやヨーグルトにふりかけて簡単鉄チャージ |
| 卵 | 全卵でビタミン・ミネラルバランスよく補給 |
| 干しエビ | お好み焼きや味噌汁に。カルシウムも豊富 |
5. 鉄分を効率的にとる食生活のコツ
✅ 朝：ビタミンCと一緒に
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納豆ごはん＋キウイ
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トースト＋目玉焼き＋トマト
✅ 昼：鉄分メインの食事を
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牛肉と小松菜の炒め物
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レバーと野菜の甘辛煮
✅ 夜：吸収率を意識した献立
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あさりの味噌汁＋ひじきの煮物
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卵焼き＋黒ごまかけごはん
💡 さらに、貧血の傾向がある場合は**鉄サプリ（医師の指導下）**も検討を。
6. まとめ｜強く、美しく踊るには「鉄」が欠かせない！
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鉄分は「酸素の運搬」に不可欠。疲労感・集中力・持久力と密接に関係
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女性ダンサーは特に“隠れ貧血”に注意
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ヘム鉄＋ビタミンCで効率よく補給しよう
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日々の食事で鉄を「意識してとる」ことがパフォーマンスを変える