美しく立ち続けるために必要な“見えない筋力”とは？
ポワント（トウシューズ）での立ち姿勢は、バレエの象徴とも言える美しさがあります。しかし、見た目の優雅さとは裏腹に、その姿勢を支えているのは非常に高い筋持久力です。
とくに重要なのが「足首の持久力」。
最初はポワントで立てても、時間が経つと足がプルプルしてきたり、足首が不安定になってくる…という経験は、誰しもが通る道ではないでしょうか？
本記事では、足首の持久力がなぜ重要なのか、どのように鍛えるか、日常でできるトレーニング法までを、わかりやすく解説します。
✅ 目次
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ポワントにおける「足首持久力」の役割とは？
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足首が弱い・疲れやすい人のサイン
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足首持久力を鍛えるトレーニング5選
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日常生活でのケアと強化ポイント
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まとめ：見えない筋力が、美しい立ち姿をつくる
1. ポワントにおける「足首持久力」の役割とは？
ポワントで立ち続けるために必要なのは、単なる「筋力」ではありません。必要なのは**“細く長く使い続けられる筋肉のスタミナ”**＝筋持久力です。
足首持久力が果たす役割：
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長時間ポワントで立っていても形が崩れない
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フォンデュやピケなど動きを重ねても軸がぶれない
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舞台での振付に耐えられるスタミナをつける
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怪我や捻挫の予防にもつながる
つまり、足首が持久的に働き続けることで、美しさ・安定感・安全性がすべて手に入るのです。
2. 足首が弱い・疲れやすい人のサイン
次のような傾向がある場合、足首の持久力不足が疑われます：
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ポワントで立つとすぐにグラつく
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足首が後半で落ちてくる
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センターワークで軸足の疲労が強い
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ふくらはぎばかりがパンパンになる
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足首やアキレス腱周辺に痛みが出やすい
これらのサインがあるなら、足首の筋持久力トレーニングを始めるべきタイミングです。
3. 足首持久力を鍛えるトレーニング5選
① ルルヴェ耐久（壁を使った静止保持）
目的：足首・ふくらはぎ・足裏の持久力向上
方法：
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壁の前に立ち、両足をパラレルで揃える
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壁に軽く指先を添えてルルヴェアップ
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その状態を30秒→1分→最大2分とキープ
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慣れたらバーなしで実施
② セラバンド・トウポイント耐久
目的：足首・足指の協調持久力向上
方法：
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座った状態でセラバンドを足先にかける
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ゆっくりとトウを伸ばす（ポイント）
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最大まで伸ばした状態で10秒～30秒保持
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戻す、を5〜10回繰り返す
③ エレベータールルヴェ
目的：足首の可動域とスタミナの両立
方法：
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プリエからゆっくりルルヴェまで上がる（3秒）
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ルルヴェで3秒キープ
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3秒かけてゆっくり下がる
→ これを8回×2セット
④ シングルレッグルルヴェ（片足ルルヴェ）
目的：軸足の持久力と安定性向上
方法：
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片脚でパラレルまたは1stポジションからルルヴェ
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10秒キープを左右10回ずつ
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慣れてきたらバレエポジションで実施
⑤ ポワントで静止バランス
目的：実戦的な持久力と感覚強化
方法：
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トウシューズを履いてバーを持つ
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ピケやシュスでポワントに立ち、10秒～20秒静止
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動かずに止まることに意識を向ける
4. 日常生活でのケアと強化ポイント
トレーニングだけでなく、日常のちょっとした工夫も足首強化には効果的です。
✅ ケア習慣：
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練習後は足首とふくらはぎをしっかりアイシング・マッサージ
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寝る前に足裏・アキレス腱周りのストレッチ
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タンパク質＋マグネシウムなど回復を助ける栄養素も意識
✅ 日常でできる強化：
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電車や家でルルヴェをキープする習慣
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足指を動かすグーチョキパー運動で小筋肉の刺激
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裸足で歩く時間を少しでも設ける（足底筋の活性化）
5. まとめ：見えない筋力が、美しい立ち姿をつくる
足首の持久力は、「鍛えている実感がない」「地味」な部位に感じられるかもしれません。
ですが実際には、足首の安定感があるだけで、ポワントの立ち姿が見違えるほど美しくなるのです。
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軸がぶれない
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立ち姿に安心感が出る
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長い作品にも耐えられる
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怪我が減る
今からでも遅くありません。1日5分の足首トレーニングが、あなたのバレエ人生を支えてくれます。