バレエダンサーの体といえば、しなやかで強く、美しい姿勢が特徴的です。
その身体づくりには、日々のストレッチ・筋トレ・食生活が欠かせません。
本記事では、初心者から経験者まで役立つ バレエに必要な身体づくりの方法 を、具体的にご紹介します。
バレエに必要な身体とは？
バレエにおいて理想とされる体は「柔軟で強い身体」。
単に細いだけではなく、軸が安定し、しなやかな筋肉を備えていること が大切です。
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柔軟性 → 高い脚を上げる、しなやかな動きをするために必須
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筋力 → ジャンプや回転を安定させるために必要
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体幹 → 姿勢を保ち、バランスを崩さないための鍵
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栄養 → 筋肉を育て、疲労を回復させる土台
つまり「しなやかさ」と「強さ」の両立が重要なのです。
柔軟性を高めるストレッチ
1. 前屈ストレッチ
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方法：床に座り、脚を伸ばして前屈
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効果：ハムストリング（太ももの裏）の柔軟性アップ
2. 開脚ストレッチ
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方法：両脚を左右に開いて、体を前に倒す
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効果：股関節を柔らかくし、脚を高く上げやすくする
3. 足首・甲伸ばし
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方法：床に座り、足の甲を手で押しながら伸ばす
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効果：バレエ特有の美しい足先を作る
※ポイントは「呼吸を止めない」「反動をつけない」こと。毎日少しずつ続けましょう。
バレエに必要な筋トレ
「バレエは柔軟性だけ」と思われがちですが、実は筋力も欠かせません。
1. プランク（体幹強化）
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効果：姿勢を支えるインナーマッスルを鍛える
2. カーフレイズ（ふくらはぎ）
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効果：ルルヴェ（つま先立ち）の安定につながる
3. スクワット（脚力強化）
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効果：ジャンプの高さ・着地の安定性を高める
4. ヒップリフト（お尻の筋肉）
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効果：骨盤の安定・美しいラインづくり
筋トレは「しなやかさを保ちつつ、必要な筋力だけをつける」意識が重要です。
バレエと食事の関係
栄養バランスが鍵
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タンパク質（鶏肉・魚・大豆製品）：筋肉修復・成長に必須
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炭水化物（ご飯・パスタ・パン）：エネルギー源
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ビタミン・ミネラル（野菜・果物・ナッツ）：疲労回復
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水分補給：発汗による水分・ミネラルの補給
食事のタイミング
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レッスン前：消化の良い軽食（バナナ、ヨーグルトなど）
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レッスン後：タンパク質＋炭水化物でリカバリー
「食べないで痩せる」はNG。しっかり食べて、動いて、燃やすのがバレエ体型の基本です。
体づくりのための生活習慣
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睡眠をしっかり取る
成長ホルモンが分泌され、筋肉や肌の回復につながる。 -
日常の姿勢を意識する
立つ・歩く・座るときも「背筋を伸ばす」。これだけで体幹が鍛えられます。 -
無理をせず継続
急に負荷をかけるとケガのもと。毎日の小さな積み重ねが大切。
初心者におすすめのルーティン（週3回目安）
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月曜：軽い筋トレ（プランク・スクワット・カーフレイズ）
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水曜：柔軟ストレッチ＋自宅でバーレッスン
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金曜：バレエレッスン（スタジオ）
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毎日：寝る前のストレッチ（5～10分）
まとめ
バレエの身体づくりに必要なのは、以下の3本柱です。
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柔軟性を高めるストレッチ → 美しい動きを可能にする
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必要な筋トレ → 姿勢と安定感を生む
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栄養バランスのとれた食事 → 体を動かすエネルギーと回復
「細くなること」だけが目的ではなく、健康的で美しく、強い身体を作ること が大切です。
毎日の小さな努力が、舞台の上での輝きや、日常生活での美しい姿勢につながります。