“憧れの足先”を目指すために、今日からできる実践トレーニング！
バレエを踊る上で、多くのダンサーが憧れるのが、美しい甲（足のアーチ）。
トウシューズで立ったとき、足先から滑らかに伸びるラインは、観客の視線を引きつけます。
「どうしたらあんなに甲が出るの？」
「努力しているのに、足のラインがきれいにならない…」
そんな悩みを抱えている方のために、本記事では、甲を美しく出すためのストレッチ・筋トレ・生活習慣までを、完全ガイド形式で紹介します。
✅ 目次
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甲が美しく見えるとは？
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甲を出すために必要な3つの要素
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ストレッチ編：柔らかくしなやかな足へ
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筋トレ編：出した甲を“支える”筋力
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日常習慣とNG例
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まとめ：美しい甲は、毎日の小さな努力から
1. 甲が美しく見えるとは？
“甲が出ている”とは、足の甲（アーチ部分）が高く、トウに立ったときに足首から足先までが弓なりに美しく見える状態を指します。
この足のラインが整っていると…
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ポワント立ちの姿が美しく見える
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脚のラインが長く見える
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テクニックが軽やかに見える
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舞台上の印象がぐっと引き締まる
見た目だけでなく、甲がしっかり使えることは、踊りのパフォーマンス向上にも直結します。
2. 甲を出すために必要な3つの要素
美しい甲を実現するには、次の3つが不可欠です：
① 柔軟性（足の甲・足首・足指）
硬いままだと、どれだけ努力しても甲は伸びません。
② 筋力（足裏・足指・足首周り）
形だけでなく、その形を支え、保つための力も必要。
③ 正しい使い方と習慣
歪んだ使い方は逆効果。日々の立ち方や歩き方も重要です。
3. ストレッチ編：柔らかくしなやかな足へ
🧘♀️ ① トウストレッチ（座って伸ばす）
やり方：
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正座になり、つま先を床に押し当てるようにしてお尻をかかとへ
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足の甲がじんわりと伸びるのを感じながら30秒キープ
※ 痛みが出ない範囲で行いましょう。
🦶 ② タオルストレッチ（足首・足指同時）
やり方：
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座って足裏にタオルを引っかけ、足を前に伸ばす
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両手でタオルを手前に引き、足首を伸ばすように圧をかける
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20〜30秒×2セット
🩰 ③ 足指ストレッチ（足裏の柔軟性アップ）
やり方：
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足の指1本ずつを手で軽く引っ張る
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足の甲を持ち上げるように、甲を手で反らす
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指1本あたり10〜15秒程度
4. 筋トレ編：出した甲を“支える”筋力
💪 ① セラバンド・ポイント強化
やり方：
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セラバンドを足先に引っかけ、引っ張りながらトウを伸ばす
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ゆっくり伸ばして、ゆっくり戻す
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10回×2セット
🦵 ② タオルギャザー（足指の独立性アップ）
やり方：
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床にタオルを置き、足指でたぐり寄せる
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両足とも1日1回、30秒ずつ
🦶 ③ 片足ルルヴェ静止
やり方：
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1番ポジションで片足ずつルルヴェ
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バーなしで10〜20秒静止（左右各5回）
🔁 ④ ドームアーチエクササイズ（足裏アーチ強化）
やり方：
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足指は床につけたまま、土踏まずを上に持ち上げるように意識
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足全体を動かさず、アーチを引き上げる
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5秒キープ×10回
5. 日常習慣とNG例
✅ 日常でできること
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裸足で歩く時間をつくる（足裏の神経を活性化）
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足裏マッサージで筋肉の疲労回復
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正しい姿勢・重心で歩く・立つことを意識
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お風呂上がりのストレッチルーティンを習慣に
❌ やってはいけないNG習慣
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無理に手で甲を押しすぎる（靭帯を痛める可能性）
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痛みを我慢して行うストレッチ
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甲だけを出そうとして“力づく”で立つ
大切なのは、“安全に、ゆっくり継続すること”。甲を出すためのトレーニングは、即効性ではなく、積み重ねが鍵です。
6. まとめ：美しい甲は、毎日の小さな努力から
甲を美しく出すためには…
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柔軟性：しなやかに伸びる足へ
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筋力：形を支える強さをつける
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習慣：正しい使い方で“クセづけ”る
一日5分のストレッチとトレーニングで、確実にラインは変わってきます。
焦らず、地道にコツコツと続けることで、あなただけの美しい甲が育っていくはずです。