【大人バレエ必見】腰痛とさよなら! 腰にやさしいバレエライフを叶える5つのポイント

腰にやさしいバレエライフを叶える5つのポイント

「レッスンの後、腰が重だるい…」
「アラベスクのときに腰に痛みが出る」
「若い頃と違って、無理をすると腰に響くように…」

そんなお悩みを抱える大人バレエ愛好者の方は少なくありません。

でも、年齢を理由に踊ることをあきらめる必要はありません!
正しい体の使い方とケアで、腰にやさしいバレエライフを送ることは十分可能です。

今回は、腰痛の原因から予防ストレッチ・体幹トレーニング・レッスン中の意識ポイントまで、しっかり解説します。


✅ 目次

  1. なぜ大人バレエは腰を痛めやすいのか?

  2. 腰に負担がかかるバレエの動きとは?

  3. 腰痛予防に効く!レッスン前後のストレッチ

  4. 腰を守る体幹トレーニング3選

  5. レッスン中に気をつけたい姿勢&動き

  6. まとめ:年齢に合った体の使い方で“美しく続ける”


1. なぜ大人バレエは腰を痛めやすいのか?

大人になってからバレエを始めると、以下のような理由で腰への負担が増えがちです:

  • 体幹や腹筋の筋力低下

  • 股関節の可動域の狭さを腰で補ってしまう

  • 柔軟性よりも力で動こうとしてしまう

  • 反り腰や猫背など、日常の姿勢のクセ

特に反り腰の方は、バレエ特有の“引き上げ”を誤って解釈してしまい、腰を反らせすぎてしまう傾向があります。


2. 腰に負担がかかるバレエの動きとは?

  • アラベスクやカンブレで反りすぎる

  • ジャンプの着地時に膝が曲がらず、腰に衝撃がくる

  • ピルエットで体幹が抜けて腰が引ける

  • ポワント練習時に腹筋が使えず腰で立とうとする

バレエは見た目以上に腰に負担のかかる動きが多いため、正しい体の使い方がカギになります。


3. 腰痛予防に効く!レッスン前後のストレッチ

🟢 レッスン前:腰を守る準備ストレッチ

● 股関節ストレッチ(膝抱え)

  • 仰向けで片膝を胸に引き寄せ、30秒キープ

  • 股関節がほぐれると、腰の負担が軽減

● 背中ゆるめストレッチ(キャット&カウ)

  • 四つん這いで背骨を丸めたり反らせたりを5〜6回

  • 腰だけでなく、背中全体が使えるようにする


🟢 レッスン後:疲労を残さないケアストレッチ

● 腸腰筋のリリース

  • ランジ姿勢で後ろ足の股関節を前に突き出す

  • 30秒ずつ左右。腰の前側の引っ張り感を緩和

● 仰向けツイスト

  • 仰向けで片膝を反対側へ倒す(ツイスト)

  • 背中から腰まで優しくひねってリラックス


4. 腰を守る体幹トレーニング3選(毎日5分)

① ドローイン(腹横筋強化)

  • 仰向けで鼻から息を吸い、口から吐きながらお腹をへこませる

  • 10秒キープ×5回。腰の安定性UP!

② ヒップリフト(お尻&背中)

  • 仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる

  • 腰ではなく、お尻の筋肉で支える感覚を養う

③ プランク(腹・背中全体)

  • 肘とつま先で支え、体を一直線にキープ(30秒)

  • 反り腰を防ぎ、バランス感覚も養える


5. レッスン中に気をつけたい姿勢&動き

  • 「腰を反る」のではなく「お腹から上に引き上げる」意識

  • アラベスクは**“脚を上げる”のではなく“体幹で支える”**

  • プリエ・ジャンプのときは、膝と足裏のクッションをしっかり使う

  • ポワント練習時は腹筋と背筋のバランスで立つ(足だけで支えない)


6. まとめ:年齢に合った体の使い方で“美しく続ける”

バレエは何歳からでも始められます。
ですが、「20代のころと同じ動き方」では、身体に負担がかかります。

“筋力・柔軟性・意識”のバランスを取りながら、無理なく・楽しく・長く続けられるバレエが理想です。

腰を痛める前に、ぜひ今回ご紹介した**「腰を守る習慣」**を取り入れてみてください。

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