腰にやさしいバレエライフを叶える5つのポイント
「レッスンの後、腰が重だるい…」
「アラベスクのときに腰に痛みが出る」
「若い頃と違って、無理をすると腰に響くように…」
そんなお悩みを抱える大人バレエ愛好者の方は少なくありません。
でも、年齢を理由に踊ることをあきらめる必要はありません！
正しい体の使い方とケアで、腰にやさしいバレエライフを送ることは十分可能です。
今回は、腰痛の原因から予防ストレッチ・体幹トレーニング・レッスン中の意識ポイントまで、しっかり解説します。
✅ 目次
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なぜ大人バレエは腰を痛めやすいのか？
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腰に負担がかかるバレエの動きとは？
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腰痛予防に効く！レッスン前後のストレッチ
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腰を守る体幹トレーニング3選
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レッスン中に気をつけたい姿勢＆動き
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まとめ：年齢に合った体の使い方で“美しく続ける”
1. なぜ大人バレエは腰を痛めやすいのか？
大人になってからバレエを始めると、以下のような理由で腰への負担が増えがちです：
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体幹や腹筋の筋力低下
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股関節の可動域の狭さを腰で補ってしまう
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柔軟性よりも力で動こうとしてしまう
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反り腰や猫背など、日常の姿勢のクセ
特に反り腰の方は、バレエ特有の“引き上げ”を誤って解釈してしまい、腰を反らせすぎてしまう傾向があります。
2. 腰に負担がかかるバレエの動きとは？
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アラベスクやカンブレで反りすぎる
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ジャンプの着地時に膝が曲がらず、腰に衝撃がくる
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ピルエットで体幹が抜けて腰が引ける
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ポワント練習時に腹筋が使えず腰で立とうとする
バレエは見た目以上に腰に負担のかかる動きが多いため、正しい体の使い方がカギになります。
3. 腰痛予防に効く！レッスン前後のストレッチ
🟢 レッスン前：腰を守る準備ストレッチ
● 股関節ストレッチ（膝抱え）
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仰向けで片膝を胸に引き寄せ、30秒キープ
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股関節がほぐれると、腰の負担が軽減
● 背中ゆるめストレッチ（キャット＆カウ）
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四つん這いで背骨を丸めたり反らせたりを5〜6回
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腰だけでなく、背中全体が使えるようにする
🟢 レッスン後：疲労を残さないケアストレッチ
● 腸腰筋のリリース
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ランジ姿勢で後ろ足の股関節を前に突き出す
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30秒ずつ左右。腰の前側の引っ張り感を緩和
● 仰向けツイスト
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仰向けで片膝を反対側へ倒す（ツイスト）
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背中から腰まで優しくひねってリラックス
4. 腰を守る体幹トレーニング3選（毎日5分）
① ドローイン（腹横筋強化）
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仰向けで鼻から息を吸い、口から吐きながらお腹をへこませる
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10秒キープ×5回。腰の安定性UP！
② ヒップリフト（お尻＆背中）
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仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げる
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腰ではなく、お尻の筋肉で支える感覚を養う
③ プランク（腹・背中全体）
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肘とつま先で支え、体を一直線にキープ（30秒）
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反り腰を防ぎ、バランス感覚も養える
5. レッスン中に気をつけたい姿勢＆動き
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「腰を反る」のではなく「お腹から上に引き上げる」意識
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アラベスクは**“脚を上げる”のではなく“体幹で支える”**
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プリエ・ジャンプのときは、膝と足裏のクッションをしっかり使う
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ポワント練習時は腹筋と背筋のバランスで立つ（足だけで支えない）
6. まとめ：年齢に合った体の使い方で“美しく続ける”
バレエは何歳からでも始められます。
ですが、「20代のころと同じ動き方」では、身体に負担がかかります。
“筋力・柔軟性・意識”のバランスを取りながら、無理なく・楽しく・長く続けられるバレエが理想です。
腰を痛める前に、ぜひ今回ご紹介した**「腰を守る習慣」**を取り入れてみてください。