〜美しい甲で魅せる、しなやかな足元をつくる〜
バレエの美しさを左右する要素のひとつ、「足の甲」。
しなやかで力強い甲は、ラインをより長く、エレガントに見せてくれます。
しかし、「甲を出したい」と願っても、ただ甲を伸ばそうとするだけでは逆に痛めてしまうことも。
本当に必要なのは、筋力と柔軟性、そして正しいフォームを支える知識です。
今回は、甲を美しく出すために欠かせない「アーチ」の育て方に焦点を当て、
ストレッチと筋トレを組み合わせた“完全ガイド”をお届けします。
■ そもそも「甲を出す」とは？
バレエで言う「甲を出す」とは、
足のアーチ（土踏まずの丸み）と足首の伸展が美しく連動し、
ポワントやルルヴェでの足元のラインが滑らかに見える状態のこと。
ただし、甲の出し方には注意が必要です。
無理に足首を反らせようとすると、アキレス腱や足首の前面を痛める危険性があります。
■ 美しい甲をつくるには「3つの力」が必要
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足の裏の筋力（内在筋）
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足首の柔軟性（関節の可動域）
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正しい方向への意識（つま先の方向）
この3つをバランスよく育てていくことが、
“安全に” そして “効果的に” 甲を出すためのカギです。
■ アーチを育てるストレッチ編（柔軟性向上）
① タオル甲伸ばしストレッチ
【やり方】
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床に座り、膝を伸ばす
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片足のつま先にタオルをかけ、手前に引っ張る
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ふくらはぎが伸びたら、タオルを足の甲側に押し出す
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足首を伸ばしながら、甲の前面をストレッチ
【ポイント】
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無理に反らず、痛みのない範囲で行う
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深呼吸を入れてリラックスしながら10秒×3セット
② 甲マッサージ＆ストレッチ
【やり方】
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手の親指で足の甲の骨の間（中足骨）を押し広げる
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指先を丸めるようにして、甲全体をそっと前に押す
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指の根本・アーチをなぞるようにマッサージ
【ポイント】
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血流を促すことで、柔軟性UP
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お風呂上がりのタイミングが◎
■ アーチを育てる筋トレ編（内在筋強化）
① ドミング（足裏アーチ筋トレ）
【やり方】
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椅子に座り、足の裏を床につける
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指先を浮かせずに、足裏の中心を“引き上げる”イメージでアーチを作る
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5秒キープ → ゆっくり戻す
【効果】
→ 足裏の内在筋をピンポイントで刺激
→ ポワントで“押し返す力”が育つ
② タオルギャザー（つま先キャッチトレ）
【やり方】
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足元にタオルを広げて置く
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指先でタオルをたぐり寄せていく
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片足ずつ5回ずつ × 2セット
【効果】
→ 指の独立性とアーチを支える力UP
→ 地面を“つかむ”感覚が身につく
③ セラバンド甲伸展トレーニング
【やり方】
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座って膝を伸ばし、つま先にセラバンドをかける
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足首をゆっくり伸ばす → ゆっくり戻す
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10回×2セット
【ポイント】
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セラバンドの負荷を調整しながら丁寧に
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指先まで意識を通すとより効果的
■ よくある失敗とその対策
| よくあるNG | 修正ポイント |
|---|---|
| 甲を出そうとして足首を反りすぎる | 足首ではなくアーチと指の使い方を意識 |
| ふくらはぎの力で押している | 足裏の内在筋にフォーカス |
| 外側重心になり、甲がねじれて見える | 親指のライン上に重心をキープ |
■ 効果を引き出す“日々の習慣”
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レッスン前後に軽いストレッチを行う
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セラバンドは常にスタジオバッグに！
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お風呂上がりのケアとマッサージで疲労をためない
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正しい甲の出し方を鏡や動画で確認する
■ 美しい甲は「努力の証」
甲のラインは、バレエの印象を大きく左右します。
しなやかなアーチは、決して「生まれつき」ではなく、
日々の意識と地道なトレーニングの積み重ねで誰でも磨けるものです。
努力の先に見えてくる、憧れの「つま先美人」。
あなたも今日から、足元に少しだけ時間をかけてみませんか？