見た目も機能も大切！正しく立つための「小さな筋肉」を鍛えよう
ポワント（トゥシューズ）に美しく立つには、「甲が出ていればOK」と思われがちですが、実際は足首と足裏の筋力が非常に重要です。
なぜなら、足指・足裏・足首がしっかり連携して動かないと…
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甲を押し出しても「立ちきれない」
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つま先がつぶれる
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外反母趾やアキレス腱炎の原因になる
など、さまざまなトラブルが発生してしまうからです。
本記事では、ポワントに必要な「足首」「足裏」それぞれの筋トレ方法を、レベル別にわかりやすく紹介していきます！
🔍 目次
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なぜ足首・足裏を鍛える必要があるの？
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筋肉のどこを鍛えるべきか？
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足首の筋トレ：ポワントの「引き上げ力」を支える！
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足裏の筋トレ：「支える力」と「バランス感覚」を育てる！
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筋トレの頻度とタイミング｜ケガを防ぎながら継続するコツ
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まとめ：足元の強さは、バレエの“根本的な美しさ”に直結する
1. なぜ足首・足裏を鍛える必要があるの？
ポワントに立つ動作では、体重の全てが母趾球とつま先に集中します。
このとき、足首の角度を保ち、足指をアーチ構造で支える筋力が弱いと、次のような問題が起きます：
| 弱点 | 起こるトラブル |
|---|---|
| 足首が不安定 | ふらつく・ぐらつく・ケガしやすくなる |
| 足裏の筋力不足 | アーチが落ちる・つま先で立ちきれない |
| 足指が使えない | トゥがつぶれる・姿勢が崩れる |
2. 筋肉のどこを鍛えるべきか？
✅ 鍛えるべき主な部位：
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足首まわりの筋肉（前脛骨筋・腓腹筋・ヒラメ筋）：角度をキープする力
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足裏のインナーマッスル（足底筋群）：アーチを支える力
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足指の筋肉（母趾内転筋・長趾屈筋など）：指で床をとらえる力
これらをバランスよく鍛えることで、安定感・美しさ・ケガの予防がすべて向上します。
3. 足首の筋トレ｜“甲を押し出す力”と“安定した角度”をつくる
🌟 初心者向け
🔹 タオルタップ運動
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座った状態で、床に置いたタオルを足指だけで掴んで引き寄せる
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毎日1〜2分、左右交互に行う
→ 足首の可動性と足底の感覚を同時に鍛える
🔹 セラバンド・プッシュ（底屈）
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セラバンドを足の甲にかけて、つま先でバンドを押し出す
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ゆっくり戻すを10回×3セット
→ 足首の押し出し力＝甲の表現力UP
🌟 中級者以上向け
🔹 ルルヴェ with バンド負荷
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セラバンドを足首に巻き、床に立ったままルルヴェ
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負荷をかけつつ、母趾球と足指で真上に引き上げる感覚を意識
→ ポワントに乗る時の押し出しと引き上げの同時トレーニング
4. 足裏の筋トレ｜“立ち続ける力”と“衝撃吸収”を育てる
🔹 トウ・リフト（足指の上下運動）
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座った状態で、かかとは床につけたまま足指だけを上げ下げする
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親指だけ／小指だけ／全部指などバリエーションを持たせて1分間
→ 足指の独立性UP→細かい調整力が育つ
🔹 アーチ・ドーム（足底のインナー筋トレ）
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足指と足の付け根を動かさず、土踏まずをキュッと引き上げる
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床で5秒キープを10回
→ 疲れにくいアーチをつくる＝ポワントの軸安定に直結！
🔹 バランスボード or タオル上ルルヴェ
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タオルなど柔らかい素材の上でルルヴェやワンレッグスタンド
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足裏で床を「探す感覚」と「軸の意識」を鍛える
→ 瞬発的な体勢修正力が高まり、着地がブレにくくなる
5. 筋トレの頻度とタイミング｜継続こそ美しさを育てるカギ
| 目的 | 頻度 | タイミング |
|---|---|---|
| 柔軟性と感覚を養う | 毎日（5〜10分） | 起床後・レッスン前・入浴後 |
| 筋力アップ | 週3〜4回（15分程度） | レッスン後・体が温まった状態で |
| メンテナンス | 週2回〜 | ストレッチ後・疲労回復の時間帯に |
6. まとめ｜足元の強さは、バレエの“根本的な美しさ”に直結する
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ポワントに立つためには、「甲」だけでなく「足首」「足裏」の筋力が必須
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筋トレとストレッチを合わせて行うことで、安全かつ効果的に力をつけられる
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美しさの裏には「見えないトレーニングの積み重ね」がある
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毎日数分でも続けることで、半年後には安定感もラインも大きく変わる