「ピルエットの軸がブレる…」
「アラベスクで腰が落ちてしまう…」
「先生に“姿勢が安定しない”と言われる」
それ、実は“体幹力の不足”が原因かもしれません。
体幹は、バレエのあらゆる動きを支える**「目に見えない軸」**。
とくに成長期のジュニアダンサーには、遊びながら楽しく鍛えられる体幹トレーニングが欠かせません。
今回は、【自宅でもできる！子ども向け体幹トレーニング】【姿勢・回転・ジャンプに効く】をキーワードに、バレエに特化した体幹の育て方を詳しく解説します。
✅ 目次
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バレエにおける“体幹”とは何か？
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子どもの体幹が弱くなる原因とは？
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体幹を鍛えると何が変わる？
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ジュニア向け体幹トレーニング5選
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毎日の中で体幹を育てるコツ
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NGな体幹トレーニングとは？
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まとめ：体幹は「地味だけど、最強の上達法」
1. バレエにおける“体幹”とは何か？
バレエでの体幹とは、以下のエリアを指します。
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背骨を支えるインナーマッスル
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腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋群
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横隔膜や多裂筋など、見えないけど働いている深層筋
これらは、ポーズの安定・軸のコントロール・姿勢の維持に不可欠な要素。
腕や脚の動きの“土台”とも言えます。
2. 子どもの体幹が弱くなる原因とは？
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座りっぱなしの生活（勉強・スマホ）
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外遊び・運動不足
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柔らかい椅子やソファでダラっと過ごす習慣
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成長期のバランス崩れ
結果として、姿勢が崩れやすくなり、踊りの軸がぶれる・疲れやすい体に。
3. 体幹を鍛えると何が変わる？
✅ ピルエットの軸が安定する
✅ ジャンプでの空中姿勢が美しくなる
✅ 姿勢が自然に整う
✅ 怪我の予防になる
✅ 集中力・持久力が上がる
体幹は、見た目だけでなく、**踊りのキレと表現力を底上げする“隠れた力”**なのです。
4. ジュニア向け体幹トレーニング5選
おうちやスタジオで、道具なしでできる簡単体幹トレーニングを紹介します。
① バランス飛行機（小学生〜）
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片足で立ち、もう一方の脚を後ろに伸ばす（アラベスクの形）
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両腕は横に伸ばし、10秒キープ
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お腹とお尻に力を入れる意識を！
② ニーアッププランク（中学生〜）
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両肘を床についてプランク姿勢
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片膝を胸に引き寄せて、交互に左右10回ずつ
③ おへそ引き上げチェック
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仰向けに寝て膝を立てる
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お腹を薄く凹ませ、おへそを背中に近づける意識で10秒キープ
④ 壁ピタ座り（イスなしスクワット）
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壁に背中をつけ、膝90度で座る形をキープ（30秒）
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太ももとお腹が同時に鍛えられる！
⑤ バレエ特化型「体幹ツイスト」
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1番ポジションに立ち、手はアンオー
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上半身を右→左へゆっくりツイスト（おへそは前のまま）
5. 毎日の中で体幹を育てるコツ
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歯磨き中に片足立ちチャレンジ
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イスに座るとき“浅く腰掛けて”背筋を伸ばす
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レッスン中“おへそ”を常に意識
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電車の中では手すりを使わず立つ訓練を！
「意識していない時間に鍛えられる」ことこそが、体幹力を自然に伸ばすポイントです。
6. NGな体幹トレーニングとは？
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無理な腹筋運動（腰を痛めやすい）
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長時間のプランク（姿勢が崩れて逆効果）
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“力任せ”のトレーニング（呼吸を止めるクセがつく）
👉 子どもの体幹トレーニングは、「正しいフォームで短時間」が鉄則！
“がんばりすぎ”は逆効果なので要注意です。
7. まとめ：体幹は「地味だけど、最強の上達法」
バレエの上達を本気で目指すなら、今すぐ体幹トレーニングを生活に取り入れてみましょう。
体の中心が整うと、驚くほど踊りが変わります。
そしてなにより、体幹は「ケガをしにくい身体」への投資でもあります。
美しく、強く、しなやかに踊るために——
今日から3分間、体の中心を意識してみませんか？